Dieta redukcyjna to inaczej dieta niskoenergetyczna lub odchudzająca. Najczęściej stosowana jest w celu zmniejszenia masy naszego ciała
Dieta redukcyjna – na czym powinna polegać?
Dieta redukcyjna to inaczej dieta niskoenergetyczna lub odchudzająca. Najczęściej stosowana jest w celu zmniejszenia masy naszego ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi zgodnej ze wzrostem, polecana jest dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. Ta dieta cechuje się obniżoną kalorycznością w stosunku do zapotrzebowania energetycznego naszego ciała, wysoką zawartością błonników, a przy tym bardzo małą ilością węglowodanów prostych. Musimy powiedzieć Wam o najważniejszym. Dobrze dobrana dieta redukcyjna zapewnia nie tylko spadek wagi – przynosi także korzyści zdrowotne dla naszego organizmu.
Dzisiaj przedstawimy Wam, na czym powinna polegać dieta redukcyjna.
Dieta redukcyjna – zasady
Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności w swoim jadłospisie o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania energii w organizmie. Bardzo ważne jest więc zapoznanie się z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym, czyli liczbą kalorii, przy której nasza waga utrzyma się na prawidłowym poziomie.
Całkowita przemiana materii jest zależna od:
- podstawowej przemiany materii – na nią składa się wiek, płeć, stan fizjologiczny, oraz to, jak dużo energii wykorzystujemy przy czynnościach życiowych
- aktywności fizycznej
Dieta redukcyjna – ważne aspekty
- Spożywanie od 4 do 5 lekkostrawnych posiłków dziennie. Jeżeli brakowałoby Ci przepisów lub znudziło Ci się jedzenie w kółko tych samych dań – mamy dla Ciebie artykuł, który na pewno pomoże! 10 Tik Tokerów kulinarnych wartych polecenia! (no i tutaj najlepiej podlinkować właśnie ten mój ostatni artykuł)
- Posiłki bogate w błonnik pokarmowy.
- Zrezygnowanie ze słodyczy, napojów gazowanych, słonych przekąsek i żywności wysoko przetworzonej.
- Korzystanie z urozmaiconych produktów pochodzących z różnych grup.
- Posiłki muszą zawierać niezbędne składniki odżywcze, które są na poziomie aktualnej normy żywienia.
- Kaloryczność nie powinna wynosić mniej niż 1000 kcal!
- Spożywanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie.
Rozkładanie energii na posiłki
Przy komponowaniu diety redukcyjnej, powinniśmy pamiętać, aby rozłożyć odpowiednio dostarczanie energii w posiłkach. Przy pięciu posiłkach powinno to wyglądać tak:
- śniadanie – 20%
- drugie śniadanie – 15%
- obiad – 30%
- deser – 15%
- kolacja – 20%
Inaczej wygląda to przy czterech posiłkach dziennie:
- śniadanie – 25%
- drugie śniadanie – 15%
- obiad – 35%
- kolacja – 25%
Dobór Makroskładników
W diecie, o której dzisiaj mówimy, bardzo ważne jest właściwe dobranie proporcji makroskładników. Mogą wynosić:
- białko – od 15% do 25% energii w diecie
- tłuszcze – od 20% do 35%
- węglowodany od 45% do 55%
Tempo odchudzania
Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego w organizmie trzeba także stwierdzić, jak bardzo możemy je zredukować. Dla osób, które chcą schudnąć o kilka kilogramów, najbardziej właściwym rozwiązaniem będzie obniżenie kaloryczności o 500 kcal (jest to bezpieczne tempo odchudzania).
Jeżeli jednak masz problemy ze sporą nadwagą, najlepszym wyjściem byłoby zmniejszenie ilości kalorii do nawet 1000 dziennie. Pamiętaj, że nie wszystko na raz! W dietę redukcyjną wchodzi się stopniowo. Najlepsze byłoby zmniejszanie kaloryczności jadłospisu o 100 kcal dziennie, aż do ustalonego deficytu.
Osoba z dużą nadwagą z początku chudnie więcej, nie tylko z powodu utraty tylko i wyłącznie tkanki tłuszczowej, ale też wody metabolicznej, która zatrzymuje się w przestrzeni międzykomórkowej.
Tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny spowoduje, że zaczniesz spalać swoją tkankę tłuszczową. Co to znaczy? Chodzi o to, że musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Przykładowo, aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz najpierw spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeżeli chcesz i masz w planie zgubić jeden kilogram tygodniowo.
W przypadku dużej nadwagi czy otyłości warto skonsultować korzystanie z diety z lekarzem lub dietetykiem.
