You are currently viewing Dieta redukcyjna – na czym powinna polegać?

Dieta redukcyjna – na czym powinna polegać?

Dieta redukcyjna to inaczej dieta niskoenergetyczna lub odchudzająca. Najczęściej stosowana jest w celu zmniejszenia masy naszego ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi  zgodnej ze wzrostem, polecana jest dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. Ta dieta cechuje się obniżoną kalorycznością w stosunku do zapotrzebowania energetycznego naszego ciała, wysoką zawartością błonników, a przy tym bardzo małą ilością węglowodanów prostych. Musimy powiedzieć Wam o najważniejszym. Dobrze dobrana dieta redukcyjna zapewnia nie tylko spadek wagi – przynosi także korzyści zdrowotne dla naszego organizmu.

Dzisiaj przedstawimy Wam, na czym powinna polegać dieta redukcyjna.

Dieta redukcyjna – zasady

Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności w swoim jadłospisie o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania energii w organizmie. Bardzo ważne jest więc zapoznanie się z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym, czyli liczbą kalorii, przy której nasza waga utrzyma się na prawidłowym poziomie. 

Całkowita przemiana materii jest zależna od:

  1. podstawowej przemiany materii – na nią składa się wiek, płeć, stan fizjologiczny, oraz to, jak dużo energii wykorzystujemy przy czynnościach życiowych
  2. aktywności fizycznej

Dieta redukcyjna – ważne aspekty

  • Spożywanie od 4 do 5 lekkostrawnych posiłków dziennie. Jeżeli brakowałoby Ci przepisów lub znudziło Ci się jedzenie w kółko tych samych dań – mamy dla Ciebie artykuł, który na pewno pomoże! 10 Tik Tokerów kulinarnych wartych polecenia! (no i tutaj najlepiej podlinkować właśnie ten mój ostatni artykuł)
  • Posiłki bogate w błonnik pokarmowy.
  • Zrezygnowanie ze słodyczy, napojów gazowanych, słonych przekąsek i żywności wysoko przetworzonej.
  • Korzystanie z urozmaiconych produktów pochodzących z różnych grup.
  • Posiłki muszą zawierać niezbędne składniki odżywcze, które są na poziomie aktualnej normy żywienia.
  • Kaloryczność nie powinna wynosić mniej niż 1000 kcal!
  • Spożywanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie.

Rozkładanie energii na posiłki

Przy komponowaniu diety redukcyjnej, powinniśmy pamiętać, aby rozłożyć odpowiednio dostarczanie energii w posiłkach. Przy pięciu posiłkach powinno to wyglądać tak: 

  • śniadanie – 20%
  • drugie śniadanie – 15%
  • obiad – 30%
  • deser – 15%
  • kolacja – 20%

Inaczej wygląda to przy czterech posiłkach dziennie:

  • śniadanie – 25%
  • drugie śniadanie – 15%
  • obiad – 35%
  • kolacja – 25%

Dobór Makroskładników

W diecie, o której dzisiaj mówimy, bardzo ważne jest właściwe dobranie proporcji makroskładników. Mogą wynosić: 

  • białko – od 15% do 25% energii w diecie
  • tłuszcze – od 20% do 35%
  • węglowodany od 45% do 55%

Tempo odchudzania 

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego w organizmie trzeba także stwierdzić, jak bardzo możemy je zredukować. Dla osób, które chcą schudnąć o kilka kilogramów, najbardziej właściwym rozwiązaniem będzie obniżenie kaloryczności o 500 kcal (jest to bezpieczne tempo odchudzania).

Jeżeli jednak masz problemy ze sporą nadwagą, najlepszym wyjściem byłoby zmniejszenie ilości kalorii do nawet 1000 dziennie. Pamiętaj, że nie wszystko na raz! W dietę redukcyjną wchodzi się stopniowo. Najlepsze byłoby zmniejszanie kaloryczności jadłospisu o 100 kcal dziennie, aż do ustalonego deficytu. 

Osoba z dużą nadwagą z początku chudnie więcej, nie tylko z powodu utraty tylko i wyłącznie tkanki tłuszczowej, ale też wody metabolicznej, która zatrzymuje się w przestrzeni międzykomórkowej. 

Tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny spowoduje, że zaczniesz spalać swoją tkankę tłuszczową. Co to znaczy? Chodzi o to, że musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Przykładowo, aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz najpierw spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeżeli chcesz i masz w planie zgubić jeden kilogram tygodniowo. 

W przypadku dużej nadwagi czy otyłości warto skonsultować korzystanie z diety z lekarzem lub dietetykiem.