Dieta z niskim IG to alternatywna wersja diety niskoenergetycznej, która ma za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Jej elementy powinny stanowić podstawy żywienia każdego z nas – mówimy tutaj o spożywaniu produktów wysoko przetworzonych.
Żeby lepiej poznać tę dietę, najpierw powinniśmy omówić, co oznacza skrót IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa określająca szybkość wzrostu glikemii po spożyciu różnych produktów spożywczych.
Zajmiemy się dzisiaj omówieniem diety z niskim indeksem od A do Z.
Na czym polega?
Dieta z niskim IG polega na komponowaniu posiłków bazujących na produktach, których indeks glikemiczny nie osiąga większej wartości niż 55.
Zgodnie z omówionym wyżej założeniem, produkty spożywcze dzielą się na 3 grupy:
- niski indeks glikemiczny (<55)
- średni (55 – 69)
- wysoki (70>)
Ważne zasady tej diety
- Spożywaj 5 posiłków dziennie.
- Wypijaj minimum 1,5-2 L wody dziennie.
- Staraj się nie rozgotowywać warzyw, czy produktów zbożowych (makarony, ryż, kasza).
- Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem.
- Próbuj jeść owoce surowe, najlepiej ze skórką, w całości.
- Opieraj swój jadłospis o produkty z niskim IG – niech będą jego bazą. W jednym czy maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o trochę większym indeksie. np. banan, czy ryż jaśminowy.
- Balansuj swoje dania w taki sposób, aby znajdowało się w nim źródło białka (mięso, ryby, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne), jak i węglowodanów złożonych (naturalny ryż, pieczywo z mąki pełnego przemiału, grube kasze). Pamiętaj także o dodawaniu owoców i warzyw!
Produkty wskazane, a których najlepiej unikać
Na liście produktów z niskim indeksem glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty nieprzetworzone, naturalne, często surowe. Do nich należą między innymi:
- mięso, ryby, owoce morza, jaja
- oleje, nasiona, pestki, orzechy
- kasza gryczana, makaron sojowy, pieczywo wyrobione z mąki pełnego przemiału
- nasiona roślin strączkowych
- truskawki, maliny, jagody, porzeczki, jabłka, grejpfrut, morele, awokado
- ogórki, pomidory, cukinia, cebula, czosnek, brokuły, kalafior
W takim razie, jakich składników powinniśmy się wystrzegać w trakcie tej diety?
Spośród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, na przykład pieczywa z białej mąki, fast foodów, czy słodyczy, wysoki indeks glikemiczny mają także produkty naturalne, takie jak ziemniaki, arbuzy, dynia, marchewki, a nawet gotowany bób.
Przy diecie z niskim IG należy unikać:
- alkoholu
- słodkich, gazowanych napojów, soków owocowych
- popcornu, wafli ryżowych
- białego ryżu, makaronu z mąki pszennej
- owoców suszonych
Dla kogo ta dieta jest odpowiednia?
Dietę, którą Wam przedstawiliśmy, zaleca się głównie osobom chorującym na cukrzycę typu II, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, czy hiperlipidemią mieszaną. Zaleca się ją także dla osób z nadwagą.
W przypadku zaawansowanej cukrzycy, czy nadwagi, warto skonsultować korzystanie z diety z lekarzem lub dietetykiem.
